15 consejos esenciales para tener un sueño tranquilo y reparador

Dormir bien es fundamental para la salud y calidad de vida. La falta de sueño adecuado provoca las más diversas dolencias, incluyendo la fatiga crónica, el sistema inmunológico debilitado, pérdida de memoria, la obesidad y muchos otros. Si tu sueño no es tan bueno como te gustaría, aquí hay maneras de restaurar este importante aspecto de tu salud.

Tener un buen ambiente para dormir

1. Dormir en la oscuridad. Cuanto más oscuro sea tu habitación, la mejor. Cierra las puertas, ventanas, y nunca debes dormir con la luz o la televisión encendida. Incluso las luces aparentemente inofensivos como los LEDs pueden obstaculizar la producción de melatonina.

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2. Trata de disminuir la temperatura de la habitación. Los estudios demuestran que la temperatura ideal para dormir es de 21ºC para tener un sueño reparador

3. Eliminar de la vista los relojes o pantallas brillantes. El reloj, además de ser una fuente de luz no deseada  es una fuente de ansiedad cuando no se puede dormir.

4. Evitar el uso de relojes despertadores ruidosos. El despertar por la mañana “a manera de espanto” es malo para la salud. Esto provoca una respuesta de estrés en el cuerpo y afecta a todo el día.

La preparación para el sueño

5. Ir a la cama tan pronto como sea posible. La investigación muestra que el sueño más reparador es que durante la 11:00 pm y las 1:00 am.

6. Mantener el mismo horario de sueño. Cuando el sueño y el despertar siempre sea a las mismas horas (incluyendo fines de semana), tu cuerpo creará un ritmo natural del sueño.

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7. Establecer una rutina de sueño. Crear un “ritual” de la hora de acostarse ayuda a indicar al cuerpo que es hora de dormir y te ayudará a relajarte.

8. No comer nada 2 horas antes de irse a dormir. El tiempo para hidratarse es durante el día. Si estás bien hidratado, que tendrás la necesidad de beber nada en las horas antes de la hora de acostarse, y esto evitará que de tener que interrumpir tu sueño al ir al baño.

9. Toma un baño caliente antes de acostarse. Cuando la temperatura corporal se eleva descansas mucho más.

10. No estimular tu mente 1 hora antes de ir a dormir. Trata de no a involucrarte con el trabajo o la actividad mental antes de acostarse. Esto disminuirá su ansiedad para conciliar el sueño, y hará que su sueño sea menos inquieto.

11. Evitar las fuentes de luz 1 hora antes de ir a dormir. Las fuentes de luz (en especial pantallas más azul, como tabletas, teléfonos móviles e incluso TV) inhiben la producción de melatonina por  lo que dificulta el sueño del cuerpo.

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Estilo de vida adecuado para el descanso

12. Evita la cafeína y el alcohol. La cafeína es un estimulante que toma alrededor de 6 horas para ser retirados por completo de la sangre. ¡No lo tomes si quieres dormir!

13. Ten en cuenta las comidas de la tarde. Evitar los alimentos fritos y un montón de carne para una mejor digestión

14. Tener un día de actividad. Realiza ejercicio lo más que puedas.

15. Bajar de peso. La obesidad aumenta la apnea del sueño ¡así que es tiempo de bajar de peso!